Um novo ano traz sempre expectativas e promessas de uma nova (e melhor) vida. Por isso, janeiro é um mês em que as pessoas ficam mais empenhadas em mudar seus hábitos em busca de uma rotina mais feliz e mais saudável. E no topo das listas de metas para o ano que se inicia, quase sempre encontramos cuidados com o corpo como prática regular de exercícios físicos e uma alimentação mais saudável. Mas e quanto a nossa saúde mental? O que planejamos fazer para promover nosso bem-estar emocional e psicológico? Quais atitudes vamos tomar para alcançar e manter o equilíbrio em 2020?
Conscientizar as pessoas sobre a importância da saúde mental é o principal objetivo da campanha Janeiro Branco, que promove sempre no primeiro mês do ano centenas de atividades por todo o Brasil. “Precisamos falar sobre saúde mental e sobre tudo o que diz respeito à saúde mental das pessoas, das sociedades e de toda a humanidade” – diz um dos slogans da campanha que começou em 2014 em Uberlândia (MG), cresceu rapidamente e nesta sétima edição registrou ações não só no Brasil mas também em outros países como Colômbia, Portugal e EUA. Entre as atividades da campanha deste ano estão palestras com psicólogos, rodas de conversa, panfletagens, plantão com psicólogos e profissionais da saúde em hospitais, entrevistas sobre a importância da saúde mental em toda a mídia, grupos de meditação em locais públicos, aulas de Yoga e práticas regenerativas, entre outras.
O psicólogo e escritor Leonardo Abrahão, fundador da campanha, afirma que a intenção do Janeiro Branco é ajudar a criar uma cultura de promoção da saúde mental, assim como já existe uma conscientização em relação aos cuidados com a saúde do corpo. “Precisamos falar sobre saúde mental e oferecer ferramentas para que as pessoas possam cuidar de sua subjetividade e de suas realidades internas”, diz.
Nessa luta para promover o autoconhecimento e o bem-estar, a meditação é um aliado importantíssimo. “É uma prática que convida o indivíduo a olhar para si e para sua realidade emocional e mental, o que pode contribuir imensamente para que as pessoas cuidem de seus pensamentos, emoções e sentimentos”, diz Leonardo. “Meditar ajuda na criação de condições para que a pessoa fique bem consigo mesma”.
Nas redes sociais da campanha, veja fotos e vídeos das ações promovidas por todo Brasil durante este mês e no site oficial, saiba como promover uma atividade da campanha em sua cidade, empresa ou comunidade.
Eu medito há 15 anos. Nesse tempo descobri alguns atalhos no processo que, pelo menos para mim, fizeram toda a diferença. Vou explicar aqui um deles em específico que, acho, pode fazer a diferença na sua vida também. Eu comecei a meditar espontaneamente aos 17 anos de idade. Sem treino, mestre ou panfleto. Apenas conectei com a minha respiração e Bingo! — fui arrebatado por uma sensação que nunca havia sentido, que jamais esqueci e que, a partir daí, passei sempre a perseguir. A história de minha auto-iniciação vale a pena ser contada, mas vou deixar isso para outra hora. Agora vou me concentrar no centro da experiência meditativa, ou melhor, no efeito posterior à experiência meditativa — naquela leveza que fica depois de ter tido alguns minutos de contato profundo com aquilo que, de fato, é chamado meditação.
Meditar é como deixar a janela aberta para que uma hora a brisa entre.
Muitos sentam para meditar, mas poucos meditam. Muitos destes poucos que conseguem meditar sabem que a experiência verdadeiramente meditativa é algo raro, não ocorre todos os dias. É como a brisa que entra pela janela. Não é sempre que ela entra, mas para que ela entre é preciso deixar a janela aberta. Meditar é como deixar a janela aberta — para que um dia a brisa entre. A brisa, neste caso, é um estado de aceitação tão puro que você passa acessar e simplesmente aceitar as respostas óbvias aos seus questionamentos mais profundos — e passa a compreender grandes porções da vida em si. Na verdade, você se torna a própria compreensão. A brisa é a compreensão silenciosa que a meditação verdadeira entrega ao meditador.
Depois dessa revelação onde a sua própria natureza se apresenta diante dos seus olhos, você se mescla com este estado de leveza e pode senti-lo em atividade muito tempo depois de ter realizado sua meditação.
Meditar diariamente pode mudar o seu modo de ser simplesmente pelo fato de fazer com que esses estados de compreensão e leveza se tornem a base da sua vida. Você pode passar a se sentir realmente centrado — e é este centro que a meditação me ensinou a sempre perseguir.
Mindfulness e o mundo
Somos humanos, é claro, e pouco entendemos de centro. Estamos mais para bêbados equilibristas do que para santos centrados. Mas precisamos tentar. Vale a pena! Ainda mais em tempos turbulentos como o que vivemos hoje, onde toda a mídia, toda a sociedade e todos os fatos parecem estar comprometidos a nos tirar do centro e nos fazer perder o eixo.
Para entender melhor como chegar neste tão sonhado estado é importante lembrar que existe algo que está totalmente conectado com a esta ideia de centro. Este algo é a atenção. A meditação é uma espécie de exercício definitivo para a nossa atenção. Tanto que muitos cientistas, meditadores e estudiosos têm chamado o estado meditativo de estado de Atenção Plena ou, em inglês, Mindfulness.
O termo mindfulness está em voga. O principal defensor do termo e talvez seu maior difusor de todos os tempos é Jon Kabat Zinn, um doutor em medicina de Harvard que tem provado cientificamente há mais de 30 anos os efeitos curativos da meditação — e isso não é pouca coisa. Ele é um dos papas do tema e da relação ciência-espiritualidade como novo estilo de vida. Por este e outros motivos, gosto também de usar o termo mindfulness — e a técnica que tenho a compartilhar a vocês, apesar de absolutamente simples, é chamada de Mindfulness Response. Traduzindo para o português ficamos com algo como: Resposta de Atenção Plena.
Grupo de Estudos de Meditação e Evolução da Consciência com Jon Kabat Zinn em Harvard, Boston
Resposta de Atenção Plena ou Meditação Responsiva
A Resposta de Atenção Plena é uma micro-meditação que pode nos ajudar nos momentos de pane — ou seja, naqueles momentos em que somos tomados por uma onda de ansiedade e nem sabemos de onde ela vem. Portanto, quando você sentir algo como um “choque negativo” no seu sistema ou aquela onda de “calor de ansiedade” siga imediatamente os seguintes passos:
1. quando perceber que está sendo invadido por uma onda de ansiedade ou pensamentos truncados, tome consciência deste ‘desconforto cognitivo’;
2. pare na hora o que está fazendo e proponha-se a isolar-se por um minuto para entrar em contato com o poder do Silêncio;
3. procure um lugar com mais privacidade e ajeite-se na cadeira, no chão, em pé ou onde estiver e sentir-se mais confortável;
4. mantenha a espinha ereta, a atenção no seu corpo e feche os olhos;
5. coloque a atenção agora na sua respiração;
6. passe a respirar profundamente inalando e exalando o ar vagarosamente;
7. repita isso por 10 vezes com o máximo de atenção possível. Dez respirações profundas e vagarosas são, em média, o equivalente a um minuto;
8. alguns pensamentos podem ocorrer nesse minuto, mas não se preocupe com eles, continue atento à sua respiração e feche o ciclo de 10 respirações;
9. depois deste pequeno ciclo de Atenção Plena você já estará mais tranquilo e os efeitos deste contato com o Silêncio se desdobrarão nos próximos minutos;
10. repita a técnica sempre que sentir uma nova onda de ansiedade e desconforto.
Isso que acabou de ser descrito é uma micro-meditação ou uma Resposta de Atenção Plena. Uma resposta a quê? À uma onda de ansiedade que invadiu a sua cabeça e o seu corpo em determinado instante do dia.
Essa é a chave desta técnica. Sempre que você sentir o mal-estar do “calor da ansiedade”, pare imediatamente o que você está fazendo (se isso for possível, claro!) e pratique este minuto de silêncio. Faça isso quantas vezes forem necessárias ao longo do seu dia. Se você for fiel à técnica, quanto mais ansioso você for mais vezes você meditará. Tente ser fiel a este método por 21 dias — que é o tempo que se sabe que é definitivo para a implementação de qualquer novo hábito em nossa vida. Meditar é como se alimentar — é importante para a sua sobrevivência e precisa ser feito todos os dias enquanto você estiver zanzando por este planeta.
Quanto mais ansioso você for mais vezes você meditará.
Eis um paradoxo que tenho observado em minha prática: medito mais em tempos conturbados do que em tempos de paz e tranquilidade. Até porque acho que a mente tende a estar em uma espécie de estado meditativo natural em tempos de tranquilidade. Mas isso aqui é uma daquelas coisas que explica que em tempos de Crise também existe oportunidade. Use a crise ao seu favor, aprenda a meditar.
O Mindfulness Response ou Resposta de Atenção Plena é, dentro de minha experiência pessoal, uma das técnicas mais eficazes para combater os distúrbios do nosso dia-a-dia e nossa ansiedade crescente. Podemos chamá-la também de Meditação Emergencial ou Meditação Responsiva. Dando a ideia de que ela é uma ação em resposta aos nossos picos de ansiedade cotidiana – que aumentam em épocas de incerteza.
Como diz o velho dito, tudo é uma questão de manter a mente quieta, a espinha ereta e o coração tranquilo — e para isso, nunca esqueçam do elemento base que faz essa equação poder existir: a respiração! A respiração está no coração de quase todas as técnicas meditativas. Em poucas palavras, ela é o segredo dos grandes meditadores — das tradições antigas aos métodos científicos contemporâneos. Lembre-se a respiração é a chave do Yoga. Use a sua ansiedade e mal-estar como um gatilho para reconectar à leveza e ao bem estar — sempre através da respiração e do Silêncio Criativo.
João Cavalcanti é analista cultural, artista e instrutor e sócio-fundador da Positiv.
De que forma você tem cuidado de si mesmo? Com que frequência dedica um tempo para seu próprio bem-estar? A reflexão é fundamental para quem está no caminho do autoconhecimento. Vivemos uma realidade em que trabalhamos muito e nos cuidamos pouco. E se buscamos uma vida mais equilibrada e saudável, precisamos incluir hábitos de autocuidado na nossa rotina, para que ela não seja só uma grande lista de obrigações.
Promover o autocuidado é estar atento a suas próprias necessidades e prazeres. É dedicar tempo e energia para si mesmo. É se escutar, se respeitar, se amar, e com isso, transformar não só a saúde física, mas também mental. Veja abaixo uma lista com 10 maneiras simples de promover o autocuidado.
1- Conecte-se com a natureza – pode ser uma viagem pra praia ou pro campo no fim de semana, uma visita a um parque da cidade ou até mesmo sentar no banco de uma praça, tirar os sapatos e colocar os pés no chão. Estar em contato com a terra nos acalma e nos energiza muito.
2- Divirta-se mais – que programa te entretém muito e que há tempos você não faz? Cinema, teatro, exposição, um bom livro, passeio ao ar livre, jantar com amigos, tirar um tempo sozinho para fazer nada, entre tantas opções. Escolha uma e vá em frente!
3- Tome um banho caprichado – não precisa gastar muito tempo – nem milhões de litro de água – mas escolha um dia para fazer do banho um momento especial, que fuja do automático. Faça uma iluminação com velas no banheiro, use e abuse dos óleos naturais, faça uma auto-massagem e deixe seu corpo limpo e relaxado.
4- Coma bem – faça escolhas saudáveis na hora de se alimentar. Evite frituras e comidas muito gordurosas, muito condimentadas e processadas. Reduza o consumo de carne e laticínios. Abuse das frutas, verduras, legumes! Faça um prato colorido e fresco, e beba muita água.
5- Pratique atividades físicas – exercitar o corpo é muito importante não só para saúde física, mas também para o bem-estar mental, pois ajuda a equilibrar o sono, melhora o humor, traz relaxamentos, entre tantos outros benefícios. O importante é praticar uma atividade que seja prazerosa pra você.
6- Medite diariamente – a meditação é uma prática simples e muito importante de auto-cuidado. Ao parar por alguns minutos para silenciar, melhoramos nossa concentração, acalmamos os pensamentos e sentimentos, equilibramos o ritmo da nossa respiração e ativamos nossa escuta interior. Reserve 5 ou 10 minutos do seu dia para praticar e, em poucos dias, já poderá perceber mudanças positivas em sua rotina.
7- Pergunte-se sobre os seus sonhos – você está levando a vida que gostaria de levar? Gosta do que faz no trabalho? Está feliz em seu relacionamento ou quer dar início a um novo relacionamento? Tem alguma viagem muito especial que você queira fazer? Não deixe que a sua vida seja apenas uma corrida para pagar boletos! Reflita e relembre quais são os seus sonhos…
8- Faça planos para realizá-los – quando tiver alguma clareza sobre seus desejos, reflita sobre o que precisa ser feito para alcançá-los! Quer fazer algum curso? Juntar dinheiro? Um trabalho terapêutico pode ajudar? Ou precisa apenas ter coragem? Faça um planejamento listando suas necessidades e metas e já comece a colocar em prática.
9- Seja gentil consigo – se algo não saiu como você esperava, tenha paciência e, principalmente, auto-compaixão. Reflita sobre como pode melhorar mas com respeito, sem se cobrar ou se culpar. Valorize o trabalho e o esforço que você faz diariamente para dar conta de todas as tarefas.
10- Agradeça a você mesmo – já parou pra refletir sobre tudo de bom que já fez pra si mesmo e pra outras pessoas? Já pensou em quantos desafios conseguiu superar, o quanto evoluiu e se tornou uma pessoa melhor ao longo dos anos? Consegue reconhecer os seus dons de talentos? Reflita sobre sua história e sobre quem você é encontre motivos para se agradecer.
Você sabe respirar? Sei que a pergunta pode parecer estranha. Afinal, se você está lendo este texto é porque está vivo e, consequentemente, está respirando. Respirar é algo que fazemos de forma automática e inconsciente.
E é justamente esse o problema. Respirar é uma ação vital, algo importante demais para ser feito de qualquer jeito. E colocar atenção nesta prática e aprimorá-la pode trazer inúmeros benefícios para nossa saúde física e mental.
O ritmo da nossa respiração diz muito sobre nosso estado emocional. Uma respiração lenta e tranquila indica que estamos mentalmente bem e em harmonia com nossos sentimentos. Já uma respiração mais curta e rápida pode indicar sinais de ansiedade e estresse. E a maioria das pessoas está respirando de forma acelerada sem nem perceber. Para saber como anda a sua respiração, sugerimos aqui um exercício simples de observação.
Conhecendo o ritmo de sua respiração
Escolha um local confortável para sentar – pode ser no chão, com as pernas cruzadas, ou numa cadeira mesmo. Alinhe sua coluna e seu pescoço, feche seus olhos e, durante 5 minutos observe com toda sua atenção o ritmo da sua respiração. Não tenha pressa, acompanhe todas as etapas deste ato tão vital e importante. Comece pelo ar entrando nas narinas, passando pela sua garganta, preenchendo os pulmões e talvez seu abdômen. Não tente controlar ou mudar a forma como está respirando. O exercício por enquanto é apenas observar.
E perceba como está sua respiração neste momento. Parece tranquila? Sente que inspira ar suficiente? A expiração parece completa? Suas vias respiratórias estão desobstruídas? Qual a impressão que você tem de sua própria respiração?
Em seguida, tente trazer mais qualidade para sua prática e continue a se observar. Inspire de forma mais lenta e profunda. Perceba o ar entrando pelas suas narinas, passando pela garganta. Segure o ar no peito por alguns segundos e depois expire da forma mais tranquila e profunda possível. Repita essa forma de respiração por mais 5 minutos.
No início, pode ser desafiador respirar de forma mais lenta, mas aos poucos, vai ficando mais fácil. Ao final do exercício, é provável que o ritmo de entrada e saída de ar esteja bem diferente de que quando começou. E é importante observar como se sente com a mudança.
Os benefícios da respiração consciente
A respiração consciente nos leva a respirar de forma mais lenta e profunda. E isso diminui o ritmo do nosso batimento cardíaco e traz um sensação de calma e tranquilidade para o corpo, pois envia ao nosso sistema nervoso uma mensagem de que está tudo bem. Respiração curta ou ofegante indica ao cérebro uma situação de alerta ou perigo e é combustível para sentimentos como ansiedade, medo, angústia e insônia.
Perceber a forma como estamos respirando é uma ferramenta de autoconhecimento importante, que nos ajuda a compreender o que se passa dentro de nós. Além disso, traz consciência corporal, nos acalma e nos mantém no momento presente – afinal, a respiração não é um devaneio da mente, mas sim, uma ação prática que vivenciamos a todo momento.
Portanto, coloque atenção na sua respiração sempre que possível. Se estiver sem tempo de parar para meditar, não tem problema. O simples exercício de inspirar e expirar lenta e profundamente por duas ou três vezes já nos ajuda muito a desacelerar, soltar os ombros, relaxar o corpo e acalmar o coração. Seja por 5 minutos ou 5 segundos, faça uma pausa, direcione sua atenção e respire.
A Positiv realiza entre os dias 16 de fevereiro e 1º de março de 2020 uma jornada de aprendizagem muito especial para o Nepal, Butão e Tibet.
Muito além do turismo, a viagem foi criada para ser uma experiência enriquecedora de cultura e autoconhecimento nestes três países de cultura milenar. Além de pontos turísticos essenciais, a programação conta com encontros com professores e mestres espirituais locais, práticas diárias de Yoga e meditação, momentos de reflexão e partilha. Além disso, será permitido ao grupo visitar lugares sagrados que são fechados ao turismo convencional, como cavernas no Butão e monastérios.
O propósito de realizar essa imersão surgiu da consciência de que estamos em um momento de profunda transformação na sociedade, no qual nossa vida individual e coletiva dependerá cada vez mais da nossa capacidade de nos conhecermos, vivermos alinhados com o nosso propósito e nos desenvolvermos para trabalhar pelo bem comum.
O público desta jornada são formadores de opinião, empresários, empreendedores sociais, buscadores ou qualquer pessoa curiosa que queira se aprofundar no universo do propósito e do bem-estar e queira trazer esses conhecimentos para a prática na sua vida pessoal e/ou profissional.
Como funciona a Jornada?
O roteiro programado para os 14 dias da viagem foi criado especialmente para proporcionar experiências de bem-estar físico, emocional, mental e espiritual. A proposta está estruturada por três pilares: pensar, agir e sentir.
Pensar: estudos e conversas inspiradoras com pessoas e professores/mestres locais.
Agir: passeios e experiências concretas em que aprenderemos na prática os conceitos propostos nesta jornada.
Sentir: práticas diárias de meditação e momentos de silêncio e reflexão.
A viagem começa pelo Butão, onde o grupo será recebido pelo Mr. Karma Ura, chefe do Centro de estudos do Butão e pelo índice de Felicidade Interna Bruta do Governo. Lama Gembo, chefe do corpo monástico, conduzirá o grupo em monastérios e lugares sagrados, onde facilitará algumas cerimônias budistas, práticas de meditação e aulas sobre os princípios-base do budismo e cultura do Butão. Em Thimphu, Paro e Punakha, o grupo ficará em hotéis 5 estrelas, com opções de banhos de pedras quentes típicos da região, caminhadas pela natureza e muito mais.
Em seguida, o grupo segue para Kathmandu, capital do Nepal, onde visita os principais monumentos da arquitetura milenar da cidade, considerada Patrimônio da Humanidade pela Unesco. E no Tibet, na capital Lhasa, o grupo conhecerá o Palácio de Potala, palácio de inverno de Dalai Lama; o Templo Jokhang, do século VII, o mais sagrado de toda a região; e caminha e faz compras na popular Barkhor Square (Bazaar), onde há todo tipo de artesanato tibetano, artefatos budistas, tapetes, pinturas etc.
Sobre a facilitadora Renata Rocha
Renata é co-fundadora e sócia do PositivApp, e dedica-se ao desenvolvimento humano e expansão da Consciência, e facilita processos de autoconhecimento individuais e em grupo e estudos e práticas de meditação desde 2004. Viajou durante 15 meses (2009 e parte de 2010) em um sabático espiritual pela Ásia, entre outras vezes, estudando com grandes mestres do Oriente (principalmente na Índia, Tailândia, Indonésia e Nepal), onde retorna anualmente para reciclar seus estudos.
Palestrante e mediadora de conversas e encontros entre empreendedores sociais, pensadores e líderes humanitários e espirituais. Organiza e facilita experiências e Learning Journeys pelo Brasil e mundo para estudar assuntos como Mindfulness, Felicidade e Bem-estar, estreitando a distância entre culturas e saberes, entre a mente e o coração.
Para mais informações e reservas de vagas para a viagem, escreva para sylvia@positivapp.com ou pelo whatsapp (11) 95839-7351.
A meditação pode ser definida resumidamente como um exercício mental de concentração, presença e auto-observação. Um esforço consciente de trazer toda a nossa atenção para o momento presente e, com isso, evitar distrações que nos levam a um evento passado ou a uma “pré-ocupação” com o futuro.
O ato de meditar, a princípio, é muito simples. Começa por encontrar uma posição confortável para permanecer por alguns instantes, silenciar, concentrar no próprio processo de respiração e se AUTO-OBSERVAR, ou seja, tomar consciência dos pensamentos e sentimentos que experimentamos sem julgá-los e sem se deixar levar por eles.
Existem centenas de técnicas e escolas de meditação. Esta forma de meditação silenciosa, também chamada de Mindfulness, é a mais conhecida, mais tradicional e a mais praticada no mundo inteiro. Mas existem também as meditações guiadas, em que a voz de um instrutor ou um guia conduz o praticante em cada etapa deste processo de concentração e presença ou ainda numa prática de exercícios mentais e visualizações que tenham algum objetivo específico, como por exemplo, reduzir a ansiedade, buscar prosperidade, praticar o perdão, relaxar para dormir, entre tantas outras.
História da meditação
Meditar é uma prática quase tão antiga quanto a história da humanidade. Os livros dos Vedas, escrituras sagradas do hinduísmo, cuja origem estimada é de 1500 anos antes de Cristo, já falavam sobre técnicas de meditação. Na região da Ásia, monges já praticavam a Zazen, uma técnica de meditação budista, há mais de 2 mil anos.
Milenar no Oriente, a prática ficou conhecida no Ocidente somente nos anos de 1920, com a chegada de mestres de Yoga, como Yogananda, aos EUA, e popularizou-se nas décadas seguintes graças ao movimento hippie, que tinha a paz como uma de suas principais bandeiras. Atualmente, além de ser uma prática central de algumas religiões como budismo e hinduísmo, a meditação é cada vez mais reconhecida pela ciência e difundida como uma importante ferramenta de concentração, bem-estar, saúde mental e relaxamento.
Os benefícios da meditação
A prática frequente da meditação traz inúmeros benefícios. No campo da saúde mental, estudos da neurociência comprovam a eficácia da prática na redução do estresse, ansiedade, insônia e também em sintomas de depressão. Maior capacidade de concentração e de gerenciar as próprias emoções também são conquistas que vem com a prática.
Além disso, para muitas escolas de autoconhecimento e espiritualidade, o papel da meditação vai muito além de acalmar a mente. É um portal para um estado mais elevado de consciência, uma forma de se conectar com um espaço sagrado dentro de nós, o caminho para a paz interior permanente e a verdadeira felicidade.
Seja só para ajudar a dormir bem ou para se conectar com a sua espiritualidade, a meditação é uma prática simples, mas extremamente eficaz e transformadora. Uma poderosa ferramenta de autoconhecimento que nos ajuda a compreender o que se passa dentro de nós e nos conduz ao silêncio da mente e a conexão com a essência mais pura do ser humano, que é de paz. Vamos praticar?
